We horen zo vaak dat je, om af te vallen, goed moet eten. Als je het echter vraagt, weten de meeste mensen niet hoe het ontbijt eruit zou moeten zien, dat nuttige stoffen aan ons lichaam zal leveren en de juiste processen voor gewichtsverlies op gang zal brengen. En dat allemaal omdat we verschillende betekenissen geven aan het concept van ‘goede voeding’.
Sommigen prijzen het eiwitdieet en delen hun resultaten, anderen vertellen welke schade dit dieet aan het lichaam kan toebrengen, anderen pleiten voor monodiëten, en weer anderen zijn over het algemeen voorstander van vasten. Hoe kun je niet verdwalen in deze drukte van ideeën en wat te eten om af te vallen?
In feite is er maar één waarheid: “eet minder dan je uitgeeft, en vergeet niet dat het voedsel voedzaam moet zijn.” Bovendien is de voedingswaarde van voedsel niet het caloriegehalte. Voedzame voeding is voeding die rijk is aan vitaminen, voedingsvezels, eiwitten, mineralen, vetten, koolhydraten.
In feite is het samenstellen van een menu voor uw dagelijkse voeding niet zo moeilijk, u hoeft alleen maar de tijd te nemen, geduld te hebben en de juiste informatie te gebruiken. En gooi alle hulpmiddelen uit uw arsenaal die u zouden moeten helpen gewicht te verliezen zonder uw deelname.
Goede voeding voor gewichtsverlies: het belang van vitamines in onze voeding
In de moderne realiteit is het zelfs bij het eten van gezond, natuurlijk voedsel onmogelijk om in alle stoffen te voorzien die een persoon nodig heeft. Vooral als we calorieën proberen te beperken. Daarom is het belangrijk om voor jezelf een vitamine-mineralencomplex te kiezen, dat alles heeft om het dagelijkse tekort aan deze stoffen aan te vullen. En laat je blik niet stoppen bij vitamines voor degenen die proberen af te vallen; alles wat ‘voor degenen die afvallen’ is, is meestal geen voordeel op de lange termijn voor degenen die afvallen. We hebben geen tijdelijk resultaat nodig, toch?
Wat en hoe te eten om af te vallen: welke koolhydraten zijn nodig?
Het probleem in het dieet van de overgrote meerderheid van de mensen is de keuze voor 'snelle' koolhydraten, maar ze geven ons geen gevoel van volheid, worden onmiddellijk in het bloed opgenomen, verhogen het suikerniveau daarin en veroorzaken daaropvolgende honger en overgewicht.
Een ander ding zijn de ‘langzame’ koolhydraten, die precies het tegenovergestelde werken, dus als je voor jezelf een menu voor de dag samenstelt, kun je kiezen uit de onderstaande lijst:
- Een portie boekweit of
- Een portie bruine rijst, of
- Een portie ongepolijste havermout, of
- Een portie volkoren pasta, of
- Een portie gierst, of
- Een portie volkorenbrood, of
- Een portie gistvrij brood (rijst, boekweit, havermout, rogge) zonder suiker, of
- Een portie volkoren pitabroodje (ongezuurd brood), of
- Een portie gebakken aardappelen.
Er moeten twee van dergelijke porties "langzame" koolhydraten per dag zijn: 's morgens en' s middags. Dan heb je 's avonds geen honger meer.
Wat kun je eten om af te vallen: eiwitten en aminozuren
Het is moeilijk om je een gezond dieet voor te stellen zonder eiwitten, vooral voor degenen die sporten, omdat eiwitten helpen bij de opbouw van spierweefsel. Degenen die geen eiwitten eten, vallen af door de spiermassa en kijken dan met verbazing en wanhoop toe hoe het verloren gewicht na een tijdje weer terugkomt. Als tussendoortje heeft eiwit veel voordelen. Eiwitten vind je in:
- mager vlees;
- eiwitten;
- vis en zeevruchten;
- kippenvlees;
- kalkoen;
- kazen (vetarm, niet meer dan 25% vet);
- magere zuivelproducten.
Wat je kunt eten om af te vallen: groenten, vezels, vetten en fruit
Vetten moet je niet uit je dieet schrappen, want er bestaan ook gezonde vetten, daarnaast is de rol van vetten bij gewichtsverlies erg groot. Voor de zekerheid: 2 eetl. plantaardige olie of 30 gram van je favoriete noten is je dagelijkse inname van gezonde vetten.
Voor degenen die afvallen, moet het juiste menu ongezoet fruit (300 gram) en groenten (300-400 gram) bevatten. Deze hoeveelheid levert de nodige vezels, voedingsvezels, die ook helpen het gewicht te verminderen.
Met welke groenten en fruit kun je afvallen?
Je kunt alle groenten eten, behalve erwten en maïs uit blik - dit zijn "snelle" koolhydraten, geen enkel voordeel.
En voor fruit volgt u deze regel: banaan, mango, druiven - eet "stuk voor stuk" in de eerste helft van de dag, uiterlijk om twee uur 's middags.
Wat moet het gedeelte zijn?
- Als je pap eet, moet er zoveel van op je bord liggen als er in twee handpalmen past, niet meer.
- Je handpalm is zo groot als een stuk vlees of vis.
- Je kunt zoveel groenten en fruit eten als er in je handpalmen past, plus dezelfde hoeveelheid.
- Sneetjes brood of knäckebröd – 30 gram (twee stuks).
- Een glas melk of kefir.
- Natuurlijke yoghurt - 100 ml.
- 180 gram kwark.
- Vervang snoepjes door gedroogd fruit (2-3 stuks per keer), honing, zelfgemaakte marmelade of pure chocolade (niet meer dan 20 gram).
Menu over gezond eten en afvallen
Voor vrouwen die willen afvallen door het juiste voedsel te eten, zou het menu er als volgt uit moeten zien:
- Ontbijt: pap met linzen (gerst- of maïspap, bruine rijst) plus gekookte kipfilet, groen.
- Tussendoortje (tweede ontbijt): 1 appel en 250 ml kefir of een handvol noten, of 2-3 pruimen.
- Lunch: soep of vissoep, gestoofde of gekookte vis, groentesalade, gegarneerd met 1 eetl. olijfolie.
- Snack (middagsnack): geraspte wortelen met noten.
- Diner: kwark met zure room of zeevruchtensalade, of kalkoen met gekookte broccoli.
Dit menu voor gewichtsverlies is bij benadering; op basis hiervan kunt u uw eigen dieet samenstellen, dat geen inbreuk maakt op uw voeding, maar u zal helpen op de juiste manier af te vallen.
Eet niet te veel, als je de behoefte voelt om een vastendag door te brengen, 'zit' dan een dag op kefir, selderijsoep, appels. Vermijd bij een bezoek vette gerechten; je kunt je een glas droge wijn veroorloven, maar alleen als het je eetlust niet opwekt.
Wat moet je nog meer opgeven?
Bij het manipuleren van gewichtsverlies geven velen aanbevelingen zonder in details te treden: ooit werden koolhydraten als de vijand van de figuur beschouwd, zonder te specificeren dat er gezonde en schadelijke koolhydraten zijn, daarna begonnen ze vetten agressief aan te vallen vanwege hun caloriegehalte, zonder te specificeren dat we zonder vetten geen verzadigingsgevoel zullen hebben, eiwitten hebben het ook gekregen.
In feite kun je bijna alles eten, zolang je jezelf maar beperkt in de hoeveelheid en de voedingsmiddelen op de juiste manier combineert. De lijst met ronduit schadelijke voedingsmiddelen die uit het dieet moeten worden verwijderd, is niet zo groot:
- Vergeet chips en gezouten noten.
- Recentelijk populaire popcorn is een bron van transvetten en chemische smaakversterkers.
- Stop met het kopen van instantnoedels, aardappelpuree of verpakte soepen.
- Langdurige, in de winkel gekochte gebakken goederen.
- Mayonaise.
- Bereide maaltijden, vooral gebakken vis met MSG en gebakken taarten.
Niet alleen hebben deze voedingsmiddelen geen voedingswaarde, ze kunnen eerlijk gezegd ons hele spijsverteringskanaal (darmen, lever, nieren) beschadigen.
Anders heb je een enorme keuze aan producten voor je dagelijkse menu, combineer ze op de juiste manier, eet niet te veel, beweeg veel, en geleidelijk kom je bij de doelen die je voor jezelf hebt gesteld.