Wat is het Keto-dieet: voordelen en nadelen voor degenen die graag vet eten

Bijna alle mannen en vrouwen dromen ervan eigenaar te worden van een mooi, fit en slank lichaam. Modetrends dicteren hun wetten en bieden honderden methoden om af te vallen en het lichaam te drogen. Vaak blijken deze wondermiddeltjes en manieren om extra kilo's kwijt te raken een dummy te zijn, die de aandacht niet waard is. Er zijn echter veel effectieve opties, waaronder het keto-dieet voor gewichtsverlies, door velen uit eigen ervaring getest.

Wat is het keto-dieet: geschiedenis en essentie van het koolhydraatarme voedingssysteem

Bij het nastreven van slankheid zijn we soms bereid de meest radicale maatregelen te nemen, waardoor ons lichaam wordt uitgeput en het leidt tot anorexia, wat uiterst gevaarlijk is voor de gezondheid. Anderen putten zichzelf uit met krachttraining, maar kunnen nog steeds geen strak lichaam bereiken. Dit komt omdat het beter is om alomvattend te handelen, waarbij goede voeding en matige fysieke activiteit worden gecombineerd. Een van de vooruitstrevende voedingssystemen is het ketogene systeem, dat in ons artikel zal worden besproken.

Het keto-dieet (ook wel ketogeen of keton genoemd) is een extreem koolhydraatarm dieet. Tegelijkertijd wordt het dieet gedomineerd door vetten, evenals een gematigde hoeveelheid eiwit(ten).

Korte geschiedenis

Aan het begin van de jaren twintig van de 20e eeuw werden artsen geconfronteerd met een ernstig probleem: de behandeling van epileptische aanvallen bleek niet effectief. Tegen de achtergrond van hun gebruikelijke levensstijl kwamen bij patiënten regelmatig aanvallen voor. Vervolgens ontwikkelden voedingsdeskundigen een compleet nieuw voedingssysteem dat de symptomen hielp verlichten en crises tot een minimum beperkte. Na verloop van tijd werd het duidelijk dat samen met de aanvallen het overtollige onderhuidse vet begon te smelten.

Tien tot vijftien jaar later werden anticonvulsiva geïntroduceerd om epileptici te helpen hun aanvallen onder controle te houden. Maar een cardioloog uit de Verenigde Staten, Robert Atkins, bedacht op basis van eerdere ontwikkelingen een dieet om af te vallen. Het is waar dat de versie ervan koolhydraten bevatte en geen concessies deed aan eiwitten, waardoor het lichaam niet in een staat van ketose kon blijven, waarop het hele harmonieuze systeem van het moderne keto-dieet is gebaseerd.

Eind jaren negentig besloot de Amerikaanse regisseur Jim Abrahams het verhaal van de strijd van zijn zoon met epilepsie te delen. Vanwege de intolerantie voor bepaalde medicijnen, evenals de “bijwerkingen” ervan, kon de jongen de voorgeschreven medicijnen niet innemen. Het ketogene dieet hielp hem een uitweg te vinden, waarover Jim een bekende film maakte genaamd “Do No Harm” met Meryl Streep in de titelrol. Zo ging het keto-dieet verder dan een puur medisch fenomeen en werd het publieke kennis.

De essentie van het keto-dieet: de staat van ketose

Waar komt de enorme populariteit van zo’n energiesysteem vandaan, en waarom werkt het echt? Normaal gesproken haalt ons lichaam zijn energie “brandstof” uit koolhydraten en zet deze om in glucose. Het voedt ook de neuronen van de hersenen. Wanneer er echter een tekort aan dit product is, gaat het lichaam op zoek naar alternatieve voedingsmethoden met behulp van vetcellen.

Onderzoek heeft aangetoond dat het ketogene dieet de productie van het hormoon ghreline door het lichaam onderdrukt. Hij is degene die verantwoordelijk is voor het hongergevoel. Met het juiste dieet van dit soort voeding zul je niet meer lijden aan het constante verlangen om iets te eten. Dit is zo’n prettige bijwerking van ketose.

Wanneer ons lichaam geen koolhydraten meer als enige energiebron ontvangt, wendt het zich tot dezelfde vetreserves die het heeft gespaard voor een regenachtige dag. Ze worden door de lever verwerkt en afgebroken tot glycerol en vetzuren. Ze vormen vervolgens ketonlichamen, die het lichaam en de hersenen voeden.

Het proces wordt metabole ketose genoemd. Het komt ongeveer op de zevende dag van het dieet voor. Vervolgens stopt het lichaam het proces van het verwerken van glucose (glycolyse), waarbij gebruik wordt gemaakt van reserves uit spieren, lever en andere weefsels, terwijl tegelijkertijd de lipolyse wordt geactiveerd - de hoogwaardige afbraak van vetten.

Het bijzondere van dit soort voeding is dat je kunt afvallen door je eigen vetreserves te verbranden. Er vindt immers geen aanvulling van koolhydraten plaats. In dit geval blijft het eiwitweefsel intact. Dat wil zeggen, een dergelijk dieet is zeer geschikt, zowel voor eenvoudig afvallen als voor degenen die sporten beoefenen die speciaal uithoudingsvermogen vereisen (zware gewichten, marathon, triatlon).

Soorten keto-dieet

Het belangrijkste kenmerk van het ketogene dieet is een gevarieerd dieet, afhankelijk van de mogelijkheden van uw lichaam. Er zijn drie hoofdtypen dieet.

1. Standaard. Dit is het meest toegankelijke dieet, waarbij de koolhydraten geleidelijk tot een uitzonderlijk minimum worden teruggebracht. Het is geschikt voor iedereen die betrokken is bij sport of fitness. Het belangrijkste principe hierbij zal de weigering zijn van zogenaamde refeeds (dagen waarop de koolhydraatconsumptie acceptabel is). Het is zeer effectief en levert een constante hoeveelheid calorieën.
2. Gericht of doelgericht. Bij dit type zijn ‘laaddagen’ acceptabel, terwijl het eten van koolhydraatrijk voedsel acceptabel is. Bijvoorbeeld om slaperigheid of vermoeidheid te elimineren tijdens periodes van intensieve training, bijvoorbeeld vóór een wedstrijd.
3. Cyclisch. Deze optie wordt als de meest geavanceerde beschouwd en is niet voor iedereen beschikbaar. Met zo'n dieet moet je zelfstandig bepalen wanneer het tijd is om de toevoer van koolhydraten aan te vullen, die bijvoorbeeld nodig zijn tijdens intensieve training of uitputting van het lichaam. Dit impliceert een terugkeer naar ketose wanneer het evenwicht is hersteld.

Voedingsdeskundigen raden aan om met een standaarddieet te beginnen, maar als u zich onwel voelt, schakel dan over op zachtere regimes.

Stadia van aanpassing van het lichaam: voor- en nadelen

Vanwege verschillen in genetische samenstelling, beleeft elke persoon een andere reis naar ketose. Sommigen kunnen er binnen drie of vier dagen aan toekomen en het een maand lang niet zonder problemen laten, terwijl anderen zelfs na een week geen resultaat kunnen boeken. Het is niet nodig om je zorgen te maken en tot het uiterste te gaan en halverwege het proces op te geven. Het belangrijkste is om te begrijpen wat er in het lichaam gebeurt, waar je met het keto-dieet moet beginnen en hoe je met negativiteit kunt omgaan.

Wat gebeurt er met het lichaam: hoofdfasen en keto-griep

Om je lichaam aan ketose te laten wennen, zal het een moeilijk pad met veel veranderingen moeten doorlopen.

Fase één: uitputting van glycogeen

De eerste fase vindt plaats tussen het zesde en vierentwintigste uur vanaf het begin van het ketogene dieet. Het lichaam voedt zich nog steeds actief met glucose, dat in overvloed overblijft na eerdere maaltijden. Door het gebrek aan geïnjecteerde koolhydraten neemt het insulinegehalte af, waardoor er sprake is van overmatig urineren. Dit komt omdat natrium en water worden weggegooid als onnodige ballast. Sommigen ervaren matige uitdroging, met al zijn ‘charmes’, zoals duizeligheid, vermoeidheid en prikkelbaarheid.

Fase twee: gluconeogenese

Wanneer de koolhydraatreserves zijn uitgeput, gaat het lichaam een tweede fase in, die bij een keto-dieet twee tot tien tot veertien dagen kan duren. Er begint een periode van gluconeogenese, wanneer de lever, en soms de nieren, niet-sacharideverbindingen (aminozuren, glycerol, lactaat) als brandstof gaan gebruiken. Wanneer het glycogeen laag is, worden spieren eerst de energiebron.

Tijdens de tweede fase verliest het lichaam zoveel natrium en water dat velen vreemde griepachtige symptomen beginnen te krijgen. Het kan zijn dat u onredelijke hoofdpijn of vermoeidheid ervaart en dat u wilt gaan liggen en niets wilt doen. Duizeligheid, pijnlijke gewrichten, misselijkheid en zwakte komen vaak voor. Maak je geen zorgen, deze symptomen hebben niets te maken met virusziekten of verkoudheid. Hieronder vindt u aanbevelingen over hoe u gemakkelijker in de metabolische staat van ketose kunt komen.

Fase drie: Ketose persoonlijk

Deze periode kan plaatsvinden op de derde tot veertiende dag vanaf het begin van het ketogene systeem. In de meeste gevallen wordt dit uiterlijk op de tiende dag bereikt, maar het hangt allemaal af van levensstijl en genetische kenmerken.

Indicaties voor gebruik en voordelen

Er zijn een groot aantal voordelen verbonden aan het gebruik van een dergelijk energiesysteem. Iedereen zal zijn eigen voordelen vinden. Ook de medische indicaties om over te stappen op een keto-dieet lopen uiteen. Het is noodzakelijk om dieper op deze punten in te gaan.

• Het lichaam gebruikt zijn eigen onderhuidse vet als energiebron, evenals afzettingen op inwendige organen. Daarom wordt het effect van extreem snel gewichtsverlies waargenomen.
• Door het koolhydraatarme voedsel dat u consumeert, zal het lichaam zelf uw bloedsuikerspiegel verlagen. Dit vertegenwoordigt een goede preventie van diabetes en wordt ook gebruikt bij de behandeling ervan.
• Ketonen geproduceerd door de lever worden goed voedsel voor de hersenen. Sommige mensen stappen over op het keto-dieet om hun mentale vermogens te verbeteren, de concentratie te vergroten en de mentale focus te verbeteren. Volgens recente onderzoeken hebben geconsumeerde vette voedingsmiddelen ook een gunstig effect op de hersenfunctie.
• De relatie tussen overgewicht en hoge bloeddruk valt niet te ontkennen. Door overtollig vet te verliezen, kunt u het daarom tegelijkertijd normaliseren.
• In een staat van ketose wordt het hongergevoel aanzienlijk verminderd en geeft vet voedsel je beter en langer een verzadigd gevoel.
• De conditie van de huid verbetert aanzienlijk door een afname van het onderhuidse talgniveau. Dit heeft een gunstig effect op het elimineren van acne en acne.

Er is al veel gezegd en geschreven over de voordelen van dit voedingssysteem voor mensen met epilepsie. Laten we alleen opmerken dat aanvallen met minimaal gebruikte medicijnen gemakkelijker onder controle te houden zijn en dat hun aantal afneemt.

Schade van het keto-dieet voor de gezondheid: contra-indicaties

Je moet onthouden dat, hoe goed het keto-dieet ook lijkt, het misschien niet geschikt voor je is. Er zijn een aantal contra-indicaties waar u rekening mee moet houden.

• Veel mensen beschouwen het eerste nadeel als de lange periode waarin ketose ontstaat. Bij sommigen kan het tot tien dagen duren, terwijl bij anderen het lichaam helemaal niet herbouwt. Dan kan uitputting optreden.
• Het keto-dieet omvat geen granen, brood, fruit, aardappelen of ander vezelrijk voedsel. Als gevolg van een tekort kunnen stoornissen in het maag-darmkanaal optreden. Voor dit soort ziekten is dit voedsel strikt gecontra-indiceerd.
• Als je diabetes type 1 hebt, kun je niet eten volgens de principes van een ketogeen dieet.
• Ziekten van de lever, nieren en cholecystitis zullen een obstakel worden voor het gebruik van een dergelijk dieet.
• Bij hart- en vaatziekten wordt keto-voeding eveneens afgeraden.

Voordat u met een dieet begint, moet u in ieder geval zeker uw arts raadplegen. Hij zal tests, tests en onderzoeken voorschrijven die precies uitwijzen of je een koolhydraatarm dieet kunt toepassen of dat je dit idee beter meteen kunt laten varen.

Moeilijk keto-dieet: lijst met toegestane en verboden voedingsmiddelen

In elk voedselsysteem worden sommige voedingsmiddelen uitgesloten ten gunste van de consumptie van andere. Het paleodieet omvat bijvoorbeeld alleen wat een holbewoner zelf zou kunnen krijgen. Dus wat je wel en niet kunt doen tijdens het Keto-dieet.

Lijst met aanbevolen producten

• Biologisch rood vlees: lamsvlees, rundvlees, varkensvlees, wild, gevogelte met vel.
• Reuzel, reuzel.
• Zware room, boter, ghee.
• Rivier- en zeevis van vettere soorten (zalm, sardines, bot, forel, tonijn), zeevruchten (garnalen, schaaldieren, krabben, kreeften).
• Eieren.
• Plantaardige oliën kunnen het beste rauw worden geconsumeerd: lijnzaad-, sesam-, olijf-, kokosnoot-, macadamia- en avocado-olie.
• Allemaal groene groenten.
• Noten en zaden.
• Sommige soorten peulvruchten: sperziebonen, pinda's.
• Paddestoelen van verschillende variëteiten (bos en door mensen gekweekt).
• Groente.
• Zuivel- en melkzuurproducten (kwark, kefir, gefermenteerde gebakken melk, yoghurt).

Verboden voor consumptie

Wanneer u een keto-dieet volgt, mag u in geen enkele vorm gehydrogeneerde of zelfs gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën consumeren. Ze veroorzaken een stijging van het cholesterolgehalte, stimuleren ontstekingsprocessen en verhogen het risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten.

• Suiker, als belangrijkste zoetstof en in elk gerecht.
• Geraffineerde, bevroren plantaardige oliën.
• Brood, gebak, muffins, alle meelproducten.
• Magere, gecondenseerde of volle melk.
• Vermicelli, pasta, spaghetti, lasagne.
• Koekjes, peperkoeken, desserts, cakes, snoepjes.
• Rijst, quinoa.
• Fruit en gedroogd fruit.
• Eventuele granen.
• Jam, conserven, mousses, puddingen.
• Poedervormige en gezoete dranken, frisdrank.
• Imitatie krabvlees, stokken.
• Absoluut alle halffabrikaten in welke vorm dan ook.
• Vleeswaren, waaronder salami, pepperoni en sommige soorten vleeswaren.
• Zoete zuivel- en melkzuurproducten.
• Zetmeel, evenals zetmeelrijke groenten (aardappelen, bieten, maïs).
• Producten die sorbitol of fructose bevatten.
• Peulvruchten.
• Honing en gerechten die het bevatten.
• Verpakte sappen, in de winkel gekocht en zelfgemaakt.

Wat je wel en niet kunt drinken

De lijst met toegestane dranken is vrij breed en omvat zelfs lichte alcohol, maar in extreem gematigde doses.

• Schoon water.
• Water met citroen of komkommer.
• Bottenbouillon.
• Groene en zwarte thee.
• Koffie puur of met slagroom.
• Ongezoete hennep- of amandelmelk.
• Brut champagne, whisky, droge martini, droge witte wijn (in kleine hoeveelheden).

Tegelijkertijd mag u nooit sappen, verse sappen, bier, energiedrankjes of iets anders drinken dat koolhydraten bevat.

Als je iets zoeters wilt

Door het gebruik van zelfs de ‘veiligste’ zoetstoffen, laat je je lichaam niet wennen aan zo’n verleidelijk aanbod. In uitzonderlijke gevallen is het echter toegestaan om enkele populaire stoffen te gebruiken, bijvoorbeeld stevia, xylitol of erythritol. Het belangrijkste hier is om het niet te overdrijven en niet uit ketose te komen, anders zullen alle eerdere inspanningen verloren gaan.

Regels van het keto-dieet: tips voor in- en uitstappen, bijwerkingen

Belangrijkste postulaten

Het dieet van dit dieet is gebaseerd op het principe van het absorberen van zoveel mogelijk vet, met extreme beperking van koolhydraten, zoals we al hebben gezegd. Niet iedereen kan echter comfortabel zo'n ongebruikelijke modus betreden. Daarom geven experts advies over wat u moet doen, waar u moet beginnen en welke regels u moet volgen. Laten we alles samenvatten wat we tot nu toe hebben geleerd.

• Besteed aandacht aan koolhydraten en vermijd ze indien mogelijk volledig. Ze leveren immers niet alleen een overmatige hoeveelheid energie die het lichaam niet kan verwerken, maar kunnen zelfs de stofwisseling verstoren en verschillende ziekten veroorzaken.
• Groenten kiezen op een keto-dieet betekent niet dat je moet overstappen op aardappelen en wortels. Ze mogen in geen geval worden toegestaan. Het is beter om voor eens en voor altijd alle zetmeelrijke geschenken van moestuinen en tuinen te vergeten. De voorkeur gaat uit naar groene groenten die boven de grond groeien.
• Het eten van gezonde vetten moet niet beperkt blijven tot boter en vlees. Benut elke mogelijkheid, bijvoorbeeld door meer vette vis, zeevruchten, avocado's, olijven, enz. te consumeren.
• Fans van het keto-dieet leren meestal zelf koken, wat ongetwijfeld een pluspunt is. Door jouw eetvoorkeuren zal het lastig zijn om naar een café of restaurant te gaan, want het is niet zo dat de menukaart daar op jou wordt aangepast. Bovendien kun je de kwaliteit en samenstelling van sommige gerechten misschien niet eens raden. Zoiets kan je een week lang ‘uit de ketose halen’, en daarom zul je opnieuw inspanningen moeten leveren. Kook thuis, zodat je zeker weet dat alles in orde is.
• Gebruik verschillende vitaminecomplexen, voedingssupplementen en gefermenteerde voedingsmiddelen tijdens het keto-dieet. Dit zal uw maag-darmkanaal, evenals het hele lichaam, helpen het ontbrekende deel van stoffen, macro- en micro-elementen, vitamines en andere dingen te ontvangen.
• Water is de basis van het leven. Je moet het altijd, overal en veel drinken, vooral op zo'n moeilijk dieet als het ketogene dieet. Als het moeilijk is om te leren hoe je dit moet doen, stel jezelf dan een ‘herinnering’ in en drink elk uur 100-200 gram.

Voor sommigen die het Keto-dieet volgen, is zelfs het idee van vasten onaanvaardbaar. Het intermitterende systeem is echter voor iedereen vrij toegankelijk. Dit betekent dat je op de gekozen dag jezelf om acht tot tien uur een gang toewijst, waarop je helemaal geen eten tot je neemt, maar alleen water. Met dit systeem kun je nog beter vetophopingen verbranden.

Tips voordat u met het ketogene dieet begint

Veel mensen zijn geïnteresseerd in de vraag hoe ze de modus kunnen betreden, zodat ze glad en minimaal zijn. Eerst moet u het optimale caloriegehalte voor het keto-dieet correct berekenen. Dit gebeurt op basis van individuele indicatoren: lengte, gewicht, geslacht, activiteit, levensstijl. Je zult vooral de juiste balans van voedingsvet moeten behouden: 70% hoogwaardige vetten, 20% eiwitten, slechts 10% koolhydraten.

• Begin met water. In eerste instantie moet u minimaal twee liter drinken. Idealiter zou de hoeveelheid water die per dag wordt geabsorbeerd 2,7 liter moeten zijn voor vrouwen en 3,7 liter voor mannen.
• Om verloren natrium aan te vullen, moet je ongeveer een halve of een hele theelepel gewoon keukenzout per dag consumeren.
• Vergeet niet uw magnesium- en kaliumreserves aan te vullen, anders zult u niet lang onaangename gevolgen ondervinden.
• Geef in eerste instantie krachttraining op en schakel over op aerobics of yoga.

Met behulp van meditatie kun je stress aanzienlijk verminderen, waardoor je je snel aan het nieuwe menu kunt aanpassen. Kijk in jezelf, stel realistische doelen, denk na over je lichaam en geest, dan komt alles zeker goed.

De juiste uitweg

Het ketondieet is een speciaal voedingssysteem. Historisch gezien gebeurde het zo dat sommige nationaliteiten, bijvoorbeeld die van het Verre Noorden, hun hele leven in dit regime leven, van generatie op generatie. Sommigen willen echter, nadat ze zijn uitgedroogd of gewoon zijn afgevallen, hun gezondheid hebben verbeterd of andere doelen hebben bereikt, terugkeren naar hun gebruikelijke levensstijl.

Het is beter om ketoracion geleidelijk te verlaten in plaats van abrupt. Het lichaam moet de tijd krijgen om weer over te schakelen op het eten van koolhydraten en het proces van glycolyse op gang te brengen. Daarom is het het beste om koolhydraatrijke voedingsmiddelen na elkaar te introduceren zonder veel fanatisme. Begin bijvoorbeeld met een sneetje brood per dag, een halve grapefruit of een appel. Dit zal ervoor zorgen dat u geen ongemak ervaart.

Resultaten van het Keto-dieet: bijwerkingen en de mening van deskundigen

Meestal praten degenen die het Keto-dieet hebben geprobeerd over snel gewichtsverlies en snijden. Hun lichamen worden strakker, de overblijfselen van onnodig vet onder de huid smelten spoorloos weg, waardoor de spieren prominenter en mooier worden. De werking van alle lichaamssystemen is verbeterd, de stofwisseling is genormaliseerd, huid, haar en nagels worden gezonder.

Het komt echter voor dat er enkele bijwerkingen optreden, zoals die beschreven aan het begin van het artikel. Maar als de afwezigheid van honger als een pluspunt kan worden beschouwd, dan is de geur van aceton uit de mond nauwelijks waarneembaar. Als dit in de eerste twee weken gebeurt, hoeft u zich nergens zorgen over te maken. Als het proces aanhoudt, is het tijd om naar de dokter te rennen.

Recensies van experts

Voedingsdeskundige

"Ik denk dat een uitgebalanceerd dieet het meest correct is. Ik beschouw keto-voeding als extreem, alleen geschikt voor atleten die zoveel mogelijk vet proberen te verliezen vóór wedstrijden, maar ook voor modellen vóór shows. Het lichaam ervaart immers stress en moet zich volledig aanpassen aan een ander type voeding. Om medische redenen kan zo'n dieet echter een echte redding zijn voor een persoon. Ik ben van mening dat het keto-dieet moet worden uitgevoerd onder strikt toezicht van een echte specialist."

Fitnesstrainer

"Dit type voeding is niet het meest geschikt voor regelmatige intensieve lichaamsbeweging. Het dieet blijkt volledig uit balans te zijn; het lichaam krijgt weinig vitamines, mineralen en andere 'voordelen'. Keto-voeding is alleen geschikt voor mensen die matige lichamelijke activiteit hebben en rustige sporten verkiezen boven krachtsporten. "